Pedalar é bom para a saúde. Veja a diferença aeróbica entre exercícios

Publicação: 10/01/2025

Veja as diferenças entre quatro exercícios aeróbicos

Bicicleta:
50% capacidade cardiorrespiratória
40% força
10% flexibilidade

Caminhada e corrida:
70% capacidade cardiorrespiratória
20% força
10% flexibilidade

Dança de salão:
70% capacidade cardiorrespiratória
15% força
15% flexibilidade

Natação:
70% capacidade cardiorrespiratória
15% força
15% flexibilidade

Terrenos planos e subidas
Ao pedalar em uma subida, você anda mais devagar, roda menos o pedal e faz mais força, o que desenvolve mais os músculos. No plano, trabalha mais com velocidade e desenvolve a capacidade cardiorrespiratória, por causa dos movimentos repetitivos.

Na subida, troque as marchas e mantenha o ritmo normal da pedalada. Depois de uma subida longa, continue pedalando para facilitar a remoção do ácido lático dos músculos. Para exercer a pressão ideal, breque com as mãos no fim do guidão. Numa freada brusca, deslize o quadril para a parte de trás do selim. Isso faz com que a traseira da bicicleta fique no chão e você não seja jogado por cima do guidão.

Outra dica importante é não segurar os freios numa descida longa nem na chuva, o que pode aquecer o aro da roda e estourar o pneu. É mais seguro aplicar vários movimentos de frenagem repetidos.

Uma bicicleta mal ajustada ou um erro de postura ao pedalar pode causar sobrecarga mecânica e, consequentemente, dores na coluna lombar, cervical, joelhos, tornozelos e pés, além de formigamento nas mãos.

Pedalar é um exercício de baixo impacto para as articulações, o que não deixa o ciclista livre das lesões musculoesqueléticas. Preste sempre atenção na sua postura durante o exercício e na situação da bicicleta.

Para não ter cãibras nas mãos, ombros e pescoço, evite pedalar por um longo período de tempo com as mãos na parte mais baixa do guidão.

Kit do ciclista
- Garrafa de água: Garante a sua hidratação durante a atividade, repõe o líquido perdido através do suor.
- Capacete: Escolha um capacete de cor clara e tenha certeza que ele se ajusta adequadamente à sua cabeça.
- Filtro solar: Durante o dia, independente do horário, utilize filtro solar no rosto e nas demais partes do corpo expostas à radiação do sol.
- Luvas: Muita gente desconsidera as luvas mas, quando há uma queda de bicicleta, a primeira parte que toca o chão geralmente é a mão. As luvas são importantes também para evitar a formação de bolhas e calos nas mãos. Recomenda-se utilizar aquelas que deixam as pontas dos dedos de fora, porque facilitam a mobilidade, e que têm acolchoamento no centro da mão.
- Óculos: Os óculos escuros evitam a cegueira instantânea, no caso de você olhar diretamente para o sol. Eles protegem a visão e facilitam a dirigibilidade. Se você usa óculos de grau normalmente, deve usá-los também durante a pedalada.
- Bancos (selins) na medida certa: A medida correta evita as lesões na área do períneo podendo até proteger a ejaculação precoce.

Itens de segurança e kit de manutenção
Os itens de segurança obrigatórios são capacete e sinalização noturna dianteira e traseira.
É recomendado ter uma bolsa com uma bomba para encher os pneus, um kit remendo com espátulas, um óleo lubrificante e um canivete com chaves de ajuste.

Roupa ideal
Use uma bermuda ou bretelli de tecido elástico com uma proteção extra, escolha bermudas com preenchimento, para absorver melhor o suor, e proteger o períneo.

Crianças
No caso de uma criança, o equilíbrio dela ainda está se desenvolvendo. Quem ensina a criança a pedalar, em primeiro lugar tem que fazê-la adquirir o equilíbrio. Normalmente, os pais colocam rodinha e colocam a mão.

Mas também pode segurar no banquinho e fazer solta - segura - solta - segura. Não é indicado colocar a criança numa ciclofaixa, junto de adultos. O ideal é num estacionamento, num lugar mais seguro.

Bicicleta e exercício de força
Não basta pedalar: os médicos sugerem que a bicicleta – por seu alto teor aeróbico – seja combinada com um exercício de força, como a musculação. Sem os músculos da perna fortalecidos, você sente fadiga rápido, perde potência na atividade e corre mais risco de sofrer uma lesão.

Cuidados
- Ao pedalar à noite, use roupas claras e reluzentes e tenha uma luz traseira (flash) conectada à sua bicicleta ou cinto, para que você seja visto à distância
- Fique atento a outros ciclistas e obstáculos como tampas de bueiros, óleo, areia e pedras na pista
- Não use fones de ouvido, pois eles podem bloquear sons que você precisa ouvir para guiar sua bicicleta defensivamente

Como funcionam os bio receptores
Quando começamos a pedalar, os músculos da perna sentem o movimento repetido e ativam células chamadas de "biossensores", que ficam espalhadas pelo corpo.
Essas células mandam um sinal para o cérebro, avisando que estamos começando um exercício e que o corpo precisa de energia.
O cérebro dá a ordem para que a respiração fique mais acelerada e profunda, o que faz entrar mais oxigênio nos pulmões e no sangue.
O coração também tem que trabalhar com mais intensidade: a frequência cardíaca aumenta para bombear mais sangue, espalhando energia para os músculos que estão trabalhando naquele momento.