Já imaginou aumentar o seu desempenho na bicicleta graças à natação? Quando você está fazendo ciclismo de média ou longa distância, introduzir algumas sessões aquáticas pode fazer toda a diferença.
A natação serve para aumentar sua capacidade aeróbica, fortalecer os músculos que não são tão ativados ao pedalar e, além disso, oferecer uma pausa ativa ao corpo. Então, se você quiser levar seu condicionamento físico para o próximo nível, continue lendo.
Integrar a natação ao seu treinamento de ciclismo ajuda a melhorar sua capacidade aeróbica, equilibrar a carga muscular e, aliás, quebrar a monotonia dos pedais e eles não falam sobre isso neste artigo.
Portanto, se você deseja elevar seu desempenho ou simplesmente encontrar uma maneira diferente de se exercitar, nada melhor do que mergulhar na piscina e terminar o trabalho com sua bicicleta (ao ar livre ou com um simulador).
A água não apenas esfria você, mas também o força a trabalhar sua capacidade pulmonar de maneira diferente de quando você pedala.
Enquanto na bicicleta você se concentra em empurrar as pernas, ao nadar você coloca a parte superior do corpo, o núcleo e até a coordenação para trabalhar. Isso é ótimo para prevenir desequilíbrios musculares.
A natação ajuda na prevenção de lesões: o contato com a água permite que você treine com quase nenhum impacto nas articulações.
Aliás, essa flutuabilidade ajuda você a se recuperar mais rapidamente após um treino intenso de ciclismo. Quem compete em média e longa distância precisa de dias de descanso ativo: a piscina é um lugar perfeito para isso.
Recuperação sem estresse articular
A natação não sobrecarrega tanto as articulações quanto andar de bicicleta ou correr, por isso é um excelente complemento para sua recuperação após treinos intensos na bicicleta.
Dedique um de seus dias de descanso ativo a nadar suavemente e você verá que chega com mais frescor para o próximo passeio.
Organize sua rotina dupla de natação e ciclismo
A chave é encontrar vagas dentro da semana para treinar na piscina.
Uma proposta simples é colocar dois dias de natação de 30 a 45 minutos. Por exemplo, você pode nadar segunda e quinta-feira e sair terça, quarta e sábado para a bicicleta. Assim, cada grupo muscular tem seu espaço para recuperação.
Se você combinar tudo com um simulador como o BKOOL, seu planejamento vai para o próximo nível.
Você pode ajustar a intensidade em seus dias de patinação para que não coincida com a parte mais difícil da sua semana de natação. O equilíbrio entre treinamento e descanso torna-se mais fácil de transportar.
Dicas práticas de natação
Aquecimento e técnica
Passe os primeiros 10 minutos nadando suavemente e alongando-se. Isso permitirá que você prepare seus músculos e pratique a técnica sem esforço.
Varia estilos e exercícios
Embora o crawl seja o mais comum, alternar com costas ou incluir exercícios com kickboards ajuda a desenvolver diferentes grupos musculares.
Concentre-se na respiração
A respiração bilateral na natação treina você para oxigenar melhor. A longo prazo, você notará que pode suportar esforços mais longos na bicicleta sem fadiga prematura.
Equipe suas sessões com acessórios
Bons óculos, chapéu e maiô justo são essenciais. Se você quiser ir mais fundo, adicione remos, nadadeiras ou puxe a bóia para ajustar sua técnica.
Estrutura de uma sessão de natação
1. Aquecimento (cerca de 10 minutos de natação suave e mobilidade articular).
2. Bloco principal (exercícios específicos: repetições de crawl, técnica de respiração, velocidade ou trabalho de resistência).
3. Resfriamento (natação suave, alongamento leve).
Brinque com variedade: há dias para nadar longas distâncias de forma consistente e outros em que você pode introduzir intervalos de sprint. Isso o manterá motivado e tornará cada sessão diferente.
A respiração é fundamental tanto para nadar quanto para rolar. Na piscina, respirar bilateralmente no crawl frontal treina sua capacidade de manter um ritmo constante sem engasgar.
Muitos ciclistas sofrem de desconforto no joelho e na lombar devido à repetição constante da pedalada.
Entrar na água é um salva-vidas porque você trabalha a resistência sem punir tanto as articulações. É como massagear seus músculos enquanto ainda queima calorias.
Depois de um forte passeio de bicicleta, a piscina é a solução para um "descanso ativo".
Você nada suavemente, permite que o sangue flua e ajuda os músculos a relaxar. Com alguns alongamentos finais, você verá que a rigidez é reduzida e seu corpo se sente mais fresco para o próximo desafio.
É fácil ficar preguiçoso se sua rotina se tornar monótona. Para evitar que isso aconteça, alterne os tipos de treinamento: um dia um "treino longo" na bicicleta, outro dia de trabalho de velocidade na água... e assim por diante.
Defina metas específicas e comemore cada progresso: você baixou o tempo em 1.000 metros de natação ou aumentou os watts em seu simulador de ciclismo. Envolva colegas ou participe de um grupo.
Treinar em equipe sempre torna tudo um pouco mais interessante, e compartilhar progresso e anedotas torna tudo mais divertido.
Incorporar a natação como complemento ao ciclismo não é apenas uma questão para triatletas profissionais.
Seja de meia distância, longa distância ou simplesmente para melhorar seu condicionamento físico, a natação traz uma longa lista de vantagens: equilíbrio muscular, aumento da capacidade cardiovascular e uma abordagem divertida para quando você precisa fugir da rotina na bicicleta.
Se você combiná-lo com um bom plano de teinamento, terá mais controle sobre suas intensidades e progresso, evitando sobrecargas prematuras.
No final, trata-se de fazer um progresso constante. Pronto para se abrir para novas sensações?
Fonte: triathlon noticias espanha
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