O triatlo é um esporte que testa os limites físicos e mentais de qualquer atleta.
Combina três disciplinas – natação, ciclismo e corrida – que exigem uma enorme quantidade de energia em cada sessão e competição.
Para se manter na elite, ou simplesmente para ter um melhor desempenho no dia-a-dia, existe um elemento que se destaca como o grande aliado energético: os carboidratos.
Neste artigo do nosso parceiro Crown Sport Nutrition, eles nos contam uma análise aprofundada do consumo de carboidratos durante o exercício.
Os carboidratos são a principal fonte de energia quando nosso corpo se depara com esforços intensos.
Especialmente em sessões de alta intensidade, o corpo recorre ao glicogênio (a maneira como armazenamos carboidratos) como combustível de qualidade para os músculos. Quando esses estoques de glicogênio se esgotam (esgotamento), nossa capacidade de correr, andar de bicicleta ou até mesmo nadar diminui significativamente.
Portanto, desde aqueles que são novos neste esporte até atletas que podem aspirar a grandes eventos como o IRONMAN ou outras competições de longa distância, é recomendável prestar muita atenção à ingestão de carboidratos.
Beber o suficiente antes e durante o exercício (dependendo da intensidade e duração) pode significar a diferença entre uma sessão com excelentes sensações ou uma verdadeira provação para o corpo.
Durante anos, as diretrizes clássicas recomendavam comer cerca de 60 gramas de carboidratos a cada hora de exercício. Este número foi baseado na suposição de que os transportadores celulares de glicose tinham um limite.
No entanto, pesquisas subsequentes (1,2) mostraram que, ao combinar diferentes tipos de açúcares (por exemplo, glicose e frutose) que usam diferentes vias de transporte, a capacidade de assimilar aumenta.
Como resultado desses achados, as recomendações começaram a subir para 90 g/h de carboidratos em testes de mais de duas horas, para manter um equilíbrio entre o benefício de ter "combustível" suficiente e a possibilidade de desconforto gastrointestinal (3).
Mas a ciência não parou. Nos últimos anos, mais estudos foram realizados que mostraram como alguns ciclistas de elite podem ingerir 120 g/h ou até ultrapassá-lo.
As propostas de pesquisa atuais sugerem que, em eventos extremos, como uma trilha de longa distância, consumir uma quantidade tão alta pode reduzir a fadiga subsequente em comparação com o consumo de 60 ou 90 g/h (4,5).
Este boom de 120 g/h tornou-se tão popular que muitos atletas recreativos tentam imitar o modelo de elite para "dar tudo de si" em sua próxima corrida ou treinamento. No entanto, vale a pena parar para pensar se realmente precisamos dessa quantidade ou se é preferível ajustar o consumo às nossas características e ao tipo de esforço.
Nem todos os atletas ou todas as sessões de treinamento são iguais. De fato, um dos fatores mais determinantes ao planejar o consumo de carboidratos é a duração e a intensidade do exercício.
Quanto menor a intensidade, mais o corpo recorre às gorduras como fonte de energia; enquanto, em esforços acima do limiar anaeróbico, a dependência de carboidratos aumenta. Portanto, uma sessão leve (a 50% do seu VO2max) pode não exigir a mesma ingestão que uma sessão com intervalos muito exigentes.
Na mesma linha, devemos olhar para a duração. Se o seu evento ou treino exceder 90 minutos em alta intensidade, é aí que faz sentido considerar ingestões próximas a 90 g/h.
Para treinos mais curtos, mesmo em alta intensidade, menos pode ser suficiente, pois seus próprios estoques de glicogênio (além de alguma ingestão leve de carboidratos) podem ser suficientes.
Um estudo publicado recentemente na revista Sports Medicine mostra que quanto maior a carga de treino – avaliada através de parâmetros como o Training Stress Score, os quilojoules de trabalho mecânico realizado ou a combinação de perceção de esforço e tempo total – maior é a necessidade de hidratos de carbono (6).
Em outras palavras, a ingestão deve andar de mãos dadas com a carga, não ser um padrão universal para todos os treinos.
Além da intensidade e da duração, existem outras características individuais.
Até recentemente, as recomendações de carboidratos eram em valores absolutos (por exemplo, 90 g/h para todos). No entanto, novos estudos indicam que atletas com maior peso corporal podem oxidar mais carboidratos mesmo com a mesma intensidade relativa (7,8).
Um ciclista "pesado" trabalhando a 180 watts (perto de seu limiar de lactato) pode ser capaz de usar mais carboidratos do que um ciclista "leve" que está pedalando a 150 watts, mesmo que ambos estejam pedalando a 95% de seu limite pessoal.
Esses dados colocam na mesa a necessidade de repensar se devemos oferecer recomendações generalistas ou ajustadas ao peso e poder absoluto de cada indivíduo.
Como triatleta, também é importante que você treine sua tolerância a carboidratos.
Beber grandes quantidades de bebida isotônica, usar géis de absorção rápida ou consumir barras energéticas durante treinos de longa duração pode ser muito útil.
Mas se você não praticou, seu estômago pode se rebelar e causar problemas. O famoso "treinamento do estômago" consiste em experimentar diferentes produtos e quantidades, até encontrar o ponto ideal em que tolera a ingestão sem desconforto.
Outra estratégia em testes de duração moderada (menos de 60 minutos) é o enxaguatório bucal simples com carboidratos.
Mesmo que você não coloque essa glicose na corrente sanguínea, há estudos que sugerem um melhor desempenho ao "enganar" seu cérebro fazendo-o pensar que os carboidratos estão a caminho. Isso pode ser útil em sprints, contra-relógio curtos ou séries rápidas.
Por outro lado, não devemos esquecer que existem fases da temporada em que, talvez, você não precise de grandes quantidades de carboidratos porque seus treinos são mais suaves ou você está em uma fase de baixa carga.
É interessante periodizar sua dieta, assim como você faz com seus planos de treinamento. Dessa forma, você usa estratégias de alta disponibilidade de carboidratos quando a intensidade ou duração da sessão realmente exigir.
Com base em todas essas evidências científicas, a Crown Sport Nutrition desenvolveu a linha de produtos Hyper(1:0,8), projetada para otimizar a disponibilidade de carboidratos durante o exercício sem sacrificar o conforto digestivo.
Esses produtos receberam prêmios de "melhor produto" e "melhor produto de nicho" no ESSNAwards 2023, um reconhecimento de sua qualidade e eficácia em cobrir as necessidades energéticas tão específicas do esporte.
A fórmula Hyper(1:0.8) foi criada para atender aos mais recentes avanços no transporte duplo de carboidratos, minimizando o risco de desconforto gástrico.
Para quem procura forçar um pouco mais a ingestão de carboidratos em corridas de longa distância, tomar uma bebida ou gel que misture diferentes tipos de açúcares pode ser a diferença entre manter a energia na última hora da corrida ou ficar sem energia.
O pesquisador Pedro Valenzuela, da Unidade de Fisiologia da Universidade de Alcalá e da Unidade de Controle de Desempenho do Centro de Medicina Esportiva (AEPSAD, CAR de Madri), destaca vários pontos importantes:
Em suma, a mensagem principal é que a ingestão de carboidratos durante a prática esportiva é essencial para um triatleta que busca ter o melhor desempenho, mas você deve modular essas quantidades de acordo com seu perfil e objetivos.
O boom nas recomendações de 90 a 120 gramas de carboidratos por hora não significa que todos os triatletas devam atender rigidamente a esse número.
Pelo contrário, devem ser adaptados a fatores como a duração do exercício, a potência gerada em termos absolutos, a tolerância digestiva e o peso corporal.
Em treinos ou testes leves e curtos, a ingestão pode ser muito menor, enquanto em um Ironman ou em eventos que ultrapassam em muito as duas horas e são disputados em alta intensidade, é aconselhável explorar faixas mais altas.
Lembre-se de que, para ingerir e assimilar de forma eficaz, você precisa de treinamento para o estômago.
Experimente diferentes estratégias em suas sessões-chave, experimente diferentes tipos de carboidratos e não se esqueça de valorizar suas sensações. Embora a ciência ofereça diretrizes, a resposta individual é altamente variável.
Fonte: Nutrição Esportiva Crown
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